Si vous ne savez pas pourquoi vous êtes stressé.e mais en avez assez d’être régulièrement angoissé.e et fatigué.e, cet article vous donnera des clés pour écouter votre corps.
« Comment gérer son stress ? » Pour être honnête avec vous, cet article s’intitule « gérer » son stress, parce que c’est une recherche fréquente faite sur Google. Personnellement, je ne suis cependant pas favorable à l’emploi du mot gérer. L’idée de gérer le stress fait de la personne une petite entreprise à piloter en modèle de performance et de rentabilité. Le stress fait partie de l’humain, il me semble préférable d’imaginer l’accueillir et vivre avec.
Cet article ne sera donc pas un énième contenu expliquant par A + B comment devenir meilleur.e. Il s’appliquera plutôt à vous donner des pistes pour cohabiter avec un stress dont vous estimez qu’il vous pénalise. Du simple désagrément à la vraie gêne, le stress peut, en effet, devenir un handicap dans les situations du quotidien : passage d’examen, prise de parole, recherche d’emploi, prise de responsabilités professionnelles, tenue d’un budget, respect de la ponctualité…
- Gérer son stress en le reconnaissant
- Gérer son stress en créant un environnement favorable
- Gérer son stress en s’organisant
- Gérer son stress en pensant à soi
- Gérer son stress en faisant de l’exercice
- Gérer son stress en faisant des activités manuelles
- Gérer son stress en mangeant équilibré
- Gérer son stress en se relaxant
- Gérer son stress en dormant suffisamment
- Gérer son stress en demandant de l’aide
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est une adaptation de notre organisme devant un événement. On distingue le stress positif, qui déclenche une montée d’adrénaline favorisant la concentration de l’énergie ; et le stress négatif, dont on parle plus souvent ! Celui-ci impacte l’organisme quand nous nous sentons en danger. Ici l’énergie n’est pas dépensée pour l’action positive, mais pour des émotions, des pensées et des comportements négatifs. Cet impact comporte 3 phases.
Phase 1 du stress : l’alarme
Le corps se manifeste et prépare l’organisme à réagir face au danger en libérant des hormones telles que l’adrénaline. Le rythme cardiaque et respiratoire s’accélère. Le corps retrouve ses réflexes primitifs en se préparant à fuir ou à combattre. Dans la grande majorité des cas, la personne n’aura pas réellement à fuir ou à combattre. Le stress ne s’évacue pas et passe en phase 2.
Phase 2 du stress : la résistance
En phase 2, le stress non évacué provoque une exposition longue durée de l’organisme à la situation, qui puise alors dans ses réserves énergétiques pour continuer à fonctionner, en état de suractivation.
Phase 3 du stress : l’épuisement
Lorsque l’organisme n’a plus rien en réserve, les ressources épuisées plongent l’organisme dans un état où l’individu ne peut plus s’adapter à la situation stressante. L’exemple le plus poussé est celui du burn-out : le stress prolongé entraine un effondrement physique et psychologique lorsque l’individu n’a plus de ressources.
Savoir gérer son stress au quotidien : les conseils
Le stress est une réaction naturelle qui peut être provoquée par des éléments négatifs comme positifs. Il n’est pas réaliste de chercher à l’éliminer de son environnement mais à composer avec pour ne pas avoir à risquer une phase 3 (voir ci-dessus), et surtout favoriser un état de bien-être physique et mental.
Gérer son stress en le reconnaissant
Vous subirez moins le stress si vous êtes conscient.e des moments où il se manifeste.
En listant les situations qui vous paraissent stressantes, vous pourrez essayer d’identifier un dénominateur commun ou une situation chronique. Cette liste peut être revue, modifiée, complétée, au fur et à mesure que vous vous observez. Il est important que vous puissiez y accéder facilement, via un journal papier ou numérique, par exemple.
Cette liste vous permettra notamment de vous demander ce qui a provoqué le stress, ce que vous avez pensé et ressenti physiquement, comment vous avez réagi.
Par exemple, si vous utilisez les appels téléphoniques en dernier recours, si vous n’intervenez en réunion que lorsque vous êtes sollicité.e et si vous détestez être au centre de l’attention dans un repas de famille, le dénominateur commun est probablement la prise de parole.
Gérer son stress en créant un environnement favorable
Le stress négatif apparaît lorsque des facteurs externes nous contraignent : nous ne nous sentons pas capables, nous nous sentons inférieurs à ce que la situation exige de nous. Le stress est lié à la vulnérabilité : c’est une réaction naturelle liée à l’absence de marge de manœuvre. C’est donc la vulnérabilité qui engendre le stress et non le stress qui vous rend vulnérable.
En créant un environnement favorable où vous vous exposez le moins à l’impuissance et à la non maîtrise d’une situation, ou bien où vous mettez à profit vos ressources, vous ne subirez plus la situation.
Ceci identifié, vous pourrez vous demander ce que vous pouvez changer pour ne plus revivre cette situation. Dans l’exemple de la prise de parole du paragraphe précédent, la personne pourra alors décider de limiter au maximum les situations appelant à s’exprimer, ou choisir de s’entraîner pour l’oral (répétition en amont d’une intervention préparée, travail de la posture, du timbre, de la respiration et du regard).
Gérer son stress en s’organisant
Une bonne organisation protège du stress négatif du quotidien. Fixez vos priorités et limitez le nombre d’objectifs à atteindre par jour, pour ne pas risquer de vous sentir inefficace. Les objectifs doivent servir les priorités. Sinon, ils peuvent attendre. Utilisez un planning clair pour optimiser votre gestion du temps et rester calme et concentré.e dans ce que vous avez à faire.
De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les choses saines que vous devriez faire pour garder le stress sous contrôle, comme faire de l’activité physique ou dormir suffisamment.
Gérer son stress en pensant à soi
Moi la première, je suis agacée par ces contenus qui rabâchent à longueur de temps de prendre du temps pour soi. Tout le monde ne commence pas sa journée par 30 minutes de d’auto-massage, 10 salutations au soleil et un masque hydratant sur le visage en savourant ses tartines de pain complet fait maison !
Fort heureusement, le temps est moins important que l’intention. En prenant du temps pour vous, ne serait-ce que 15 minutes par jour, en étant là pleinement pour vous et concentré.e sur ce qui vous fait plaisir, vous envoyez au cerveau un signal de relaxation et renforcez votre mental.
Si 15 minutes vous semblent difficiles à trouver, commencez petit ! Pourquoi pas mettre votre réveil 5 minutes plus tôt et faire quelque chose rien que pour vous : prendre le temps de vous étirer, lire quelques pages ou laisser poser un soin dans la salle de bain… Bémol : le smartphone n’est pas autorisé :p
Gérer son stress en faisant de l’exercice
Marcher, courir, faire du vélo : l’activité physique est bénéfique pour le corps, mais aussi pour le mental. Les activités cardio (course, danse, boxe, vélo, natation) sont particulièrement efficaces mais bouger, même de façon modérée, permet au cerveau de sécréter de la sérotonine et de l’endorphine, des hormones qui contribuent au bien-être. Si vous manquez de temps pour faire du sport, le ménage ou le jardinage constituent des alternatives !
Selon la météo, bouger dehors sera un plus : le contact avec l’air extérieur et, encore mieux, la nature, est bénéfique pour la gestion du stress.
Gérer son stress en faisant des activités manuelles
Si la méditation n’est pas votre truc (moi-même je suis une pro de la liste des choses à faire qui débarque en plein exercice de respiration), une option pour se décrocher de ses pensées est de pratiquer une activité manuelle. Coloriage, puzzle, ou tricot, par exemple, dirigent notre attention vers le geste à réaliser et « vident » la tête.
Vous pouvez également tenir un journal dans lequel vous noterez vos préoccupations. Les mettre sur papier contribue à vous en libérer. Ces notes n’ont pas vocation à être publiées 😉 Ne vous préoccupez pas d’un lecteur potentiel, pas même vous, écrivez pour vous libérer en extériorisant ce qui vous ronge intérieurement.
Gérer son stress en mangeant équilibré
Une alimentation saine (fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses) est toujours un plus : pour l’énergie, pour l’équilibre, la tonicité, la bonne santé, d’une manière générale. Mais c’est également un plus pour limiter les effets du stress sur votre organisme.
Les excitants (alcool, caféine, sucre) rendent la gestion du stress plus difficile. Ils sont responsables d’une fatigabilité et d’une fébrilité qui exposent plus amplement aux facteurs du stress.
Gérer son stress en se relaxant
La méditation ou le yoga peuvent vous aider à diminuer les effets du stress. La concentration et le centrage sur soi et sa respiration libèrent l’esprit et permettent de se concentrer sur le moment présent. Cela demande une forme d’entrainement, il ne suffit pas de s’allonger et de fermer les yeux pour « méditer », au risque de s’endormir ou de laisser vos pensées venir distraire votre concentration ! De nombreuses vidéos courtes sont en ligne sur YouTube pour s’y essayer quelques minutes. La régularité est de mise pour ressentir les effets de cette exploration consciente de la vie intérieure.
Lorsque la pratique de la méditation devient plus aisée, passez à une durée supérieure et continuer à réguler l’activité de votre organisme. Cela à un double effet : une action au quotidien pour mieux appréhender les situations stressantes au niveau physique et psychique ; et une action au long terme pour vous désensibiliser du stress par une certaine maîtrise de l’activité mentale. La méditation enseigne l’art d’accueillir les pensées tout comme de les laisser filer.
Gérer son stress en dormant suffisamment
Le manque de sommeil est une des causes importantes du stress, car la fatigue favorise la production d’adrénaline. C’est d’autant plus tordu que le stress est souvent ce qui nous empêche de dormir ! Il est pourtant recommandé de dormir environ 8h par nuit. Pour changer vos habitudes, n’hésitez pas à commencer petit. Si vous ne vous sentez pas prêt.e à abandonner votre smartphone au profit d’un roman de Tolstoï, prenez l’habitude de lire quelques pages tous les soirs pour vous détendre. Essayez d’avoir un rythme le plus régulier possible et avancez le coucher d’une vingtaine de minutes par rapport à votre heure jusque-là. En augmentant la durée de repos et en vous couchant régulièrement à la même heure, vous créez une routine de sommeil apaisante pour l’esprit et le corps. Dès que vous sentez les premiers signes de fatigue ou d’endormissement, laissez votre corps faire le reste.
Gérer son stress en demandant de l’aide
La gestion du stress est une prise de recul par rapport à une situation négative qui n’est pas la réalité et que vous êtes capable de gérer. Le coaching propose des protocoles pour mieux appréhender son stress. Un coach peut vous aider à gérer vos émotions et gagner en estime de vous pour exercer votre pouvoir d’action sur la situation stressante.
En conclusion
Les situations stressantes font partie du quotidien, aussi bien personnel que professionnel. Il existe des options pour mieux les appréhender. Ces 10 conseils peuvent vous aider dans votre gestion du stress :
- Gérer son stress en le reconnaissant
- Gérer son stress en créant un environnement favorable
- Gérer son stress en s’organisant
- Gérer son stress en pensant à soi
- Gérer son stress en faisant de l’exercice
- Gérer son stress en faisant des activités manuelles
- Gérer son stress en mangeant équilibré
- Gérer son stress en se relaxant
- Gérer son stress en dormant suffisamment
- Gérer son stress en demandant de l’aide
Si vous ne deviez retenir qu’une seule idée de cette lecture, c’est que vous exercez une responsabilité individuelle sur votre bien-être. En essayant de comprendre quel message le stress cherche à vous faire passer, vous commencez à agir. Les outils du coach, comme la PNL, peuvent vous aider à exercer ce pouvoir d’action, en cultivant un écosystème qui vous est favorable.